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Com a pressão alta não se brinca e, a fim de evitar complicações graves, é necessário tomar certos cuidados, a começar pela alimentação para hipertensos. Depois de receber atendimento médico, recomenda-se rever o que está sendo consumido, pois grande parte da solução está nas escolhas feitas na hora das refeições. Além, é claro, de praticar exercícios físicos (150 min/semana), manter o peso adequado, limitar o consumo de álcool e evitar o tabagismo.
Dicas de alimentação para hipertensos
Publicado em: 16/10/2024
Com a pressão alta não se brinca e, a fim de evitar complicações graves, é necessário tomar certos cuidados, a começar pela alimentação para hipertensos. Depois de receber atendimento médico, recomenda-se rever o que está sendo consumido, pois grande parte da solução está nas escolhas feitas na hora das refeições. Além, é claro, de praticar exercícios físicos (150 min/semana), manter o peso adequado, limitar o consumo de álcool e evitar o tabagismo. Apesar de ser uma doença crônica altamente genética, caracterizada pelos níveis elevados e persistentes da pressão sanguínea nas artérias, a hipertensão pode ser prevenida e controlada. Caso você ou alguém próximo tenha recebido o diagnóstico, a boa notícia é que os bons hábitos são os maiores aliados na rotina de quem deseja mais qualidade de vida.
Pensando nisso, confira o breve guia alimentar que preparamos. Muitas vezes bastam pequenas modificações para conquistar muitos ganhos!
Importância da alimentação para hipertensos
Na correria do dia a dia, prestar atenção ao que se consome tende a parecer complicado, mas nada se compara a ter que lidar com questões de saúde. Quando o assunto é cuidar da alimentação para hipertensos, trata-se de uma decisão vital capaz de evitar uma série de males, entre eles, infarto agudo do miocárdio, Acidente Vascular Cerebral (AVC), insuficiência renal e problemas de visão (retinopatia hipertensiva). Nas gestantes, diminui o risco da temida pré-eclâmpsia, uma condição grave que coloca em risco tanto a mãe como o bebê.
Mas você sabe qual é a relação entre a boa alimentação e a pressão arterial? A resposta está em dois minerais: sódio e potássio. Como a principal forma de absorção deles é por meio da ingestão, a única saída é recorrer às fontes que forneçam as doses diárias recomendadas. No caso do sal, por exemplo, são 2,4g por dia. Conhecidos como eletrólitos, ambos são responsáveis pelo transporte de água para o interior das células e atuam na condução dos impulsos nervosos e na contração muscular, inclusive, do coração, mantendo-o no ritmo cardíaco normal.
Portanto, manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes responsáveis por melhorar as funções imunológicas, contribui diretamente nos índices arteriais. Como se costuma dizer popularmente, o ideal é descascar mais e desembalar menos, referindo-se à importância de preferir alimentos in natura e minimamente processados ao invés das comidas em caixas - disfarçadas de boas opções só pelo fato de ficarem prontas mais rapidamente. Outro bom referencial costuma ser a variedade: quanto mais colorido for o prato, melhor. Não esqueça de ler os rótulos com atenção, uma vez que eles trazem informações importantes a respeito dos produtos.
Principais alimentos recomendados para hipertensos
Agora que você já sabe a importância de comer bem para manter a pressão arterial equilibrada, veja quais são os principais alimentos recomendados para hipertensos.
- Frutas: em especial, as cítricas, como toranja, laranja, limão e abacaxi; e aquelas ricas em potássio, como banana, abacate, uva-passa, melancia;
- Hortaliças: a couve contém nitratos dietéticos e antioxidantes, como as vitaminas C e E, que ajudam a “relaxar” os vasos sanguíneos. A beterraba, por sua vez, também é conhecida por melhorar o fluxo sanguíneo de todo o corpo. Por fim, brócolis, repolho e abobrinha são apontados como benéficos aos hipertensos;
- Laticínios: ricos em cálcio, dê preferência aos que possuam baixo teor de gordura, como leites, iogurtes e demais derivados nas versões semidesnatado e desnatado;
- Cereais integrais: aqui, prefira farinha de trigo, arroz e macarrão todos integrais, sem esquecer de incluir a aveia e a quinoa;
- Carnes magras: peixes, frango e cortes bovinos considerados “magros”, como o “patinho”;
- Oleaginosas: a exemplo de nozes, castanhas, amendoim, amêndoas e pistache;
- Ervas: a natureza nos fornece uma série de temperos naturais que dão sabor ao preparo dos alimentos, reduzindo a necessidade do sal.
Quais receitas são indicadas para hipertensos?
Ter hipertensão não é sinônimo de restrição alimentar, mas sim de equilíbrio. Por esse motivo, todas as receitas estão liberadas, mas desde que sejam preparadas com algumas mudanças, sobretudo, na quantidade de sal. Dito isso, quando for cozinhar, convém não esquecer das dicas a seguir.
- Prefira os temperos caseiros: é o melhor jeito de temperar e reduzir o consumo de sal ao mesmo tempo. O alho oferece proteção cardiovascular decorrente de suas propriedades antioxidantes e hipocolesterolêmicas. Outra alternativa é o uso de ervas aromáticas e que podem ser cultivadas em casa, como coentro, salsa, alecrim, manjericão, orégano e tomilho. Os temperos “instantâneos”, no formato de tabletes e os molhos industrializados para saladas não são recomendados por possuírem grandes quantidades de sódio e gorduras, além de outros aditivos;
- Reduza a quantidade de sal: pode continuar utilizando, mas em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar pratos. Aliás, nada de deixar o saleiro em cima da mesa. Desde que com moderação em preparos com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal contribui para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada;
- Evite os ultraprocessados: faça uso moderado de sal no preparo da comida e restrinja o uso de alimentos ricos em sódio como enlatados, embutidos, conservas, molhos prontos, molho de soja (shoyu), macarrão instantâneo (miojo), caldos de carnes, temperos prontos, defumados, snacks, laticínios, carnes conservadas no sal e refeições prontas;
- Não abra mão do sabor: nas preparações culinárias utilize temperos naturais para realçar o gosto e substituir o sal como, por exemplo, açafrão, alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, coentro, folhas de louro, gengibre, hortelã, limão, manjericão, manjerona, orégano, pimentão, salsinha, sálvia, tempero verde, vinagre, limão.
Como deve ser a dieta de um hipertenso?
O nutricionista é o profissional capacitado a orientar o hipertenso, adaptando o cardápio às condições e necessidades de cada organismo. No entanto, o Ministério da Saúde elaborou uma cartilha contendo dicas básicas indispensáveis para o controle e prevenção da hipertensão arterial. Nela, há orientações nutricionais separadas por grupos de cores que podem ser seguidas por pessoas com hipertensão e também por qualquer indivíduo que deseja se alimentar corretamente.
Vejamos algumas abaixo:
1. Grupo verde - consumir em maior quantidade: Frutas, hortaliças, leguminosas, leite e iogurtes desnatados ou semidesnatados;
2. Grupo azul - consumir em menor quantidade: carnes, queijos, ovos, tubérculos cozidos, farinhas, oleaginosas, óleos vegetais, doces de frutas;
3. Grupo amarelo - consumir com moderação: alguns pães, cereais, macarrão, manteiga, doces caseiros;
4. Grupo vermelho - evitar o consumo: ultraprocessados em geral.
Existe alguma restrição alimentar para hipertensos?
Os maiores vilões da alimentação para hipertensos costumam ser contra-indicados de maneira geral, visto que, em excesso, não fazem bem em nenhuma circunstância ou idade. Dessa forma, convém reduzir o consumo e, se possível, excluí-los de uma vez por todas. São eles:
- Embutidos;
- Enlatados;
- Bolachas;
- Sopas em pó;
- Refrigerantes;
- Sucos de caixinha;
- Refeições prontas/congeladas;
- Macarrão instantâneo.
Suas consultas e exames estão em dia? O check up é um gesto de autocuidado que deve ser mantido por todos, mas, em especial, por quem sofre de doenças crônicas, como a hipertensão. Em nossos planos de saúde, os hipertensos têm acesso a consultas médicas, exames e programas de apoio, a exemplo do Medicina Preventiva, que promove esclarecimento, conscientização e acolhimento.
