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Exercícios na gravidez: cuidados e benefícios
Publicado em: 08/10/2024
Praticar exercícios físicos durante a gravidez não só faz bem, como é recomendado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que as gestantes façam, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica e fortalecimento muscular de intensidade moderada semanalmente. Isso equivale a manter-se ativa 21 minutos por dia. Além de reduzir a probabilidade de complicações (falaremos delas adiante), promove a autoestima da mulher nesta fase marcada por alterações hormonais, corporais e emocionais.
No entanto, trata-se de um período que requer um cuidado maior pensando no bem-estar da mãe e do bebê. Sobretudo, para quem era previamente sedentária. Por isso, antes de começar, converse com o obstetra responsável pelo pré-natal. Após obter a liberação médica, basta tomar algumas precauções para que os nove meses que antecedem o nascimento sejam repletos de boa saúde e disposição.
Para te ajudar a desmistificar qualquer tabu relacionado a se exercitar durante a gravidez, continue a leitura.
Importância dos exercícios físicos durante a gravidez
Ser mãe é o sonho de muitas mulheres que encontram propósito na maternidade. Justamente por esse motivo, requer uma postura proativa em relação a cuidar de si mesma, tanto para gestar quanto como uma forma de se preparar para a chegada do recém-nascido. Quem já passou pela experiência, sabe que ela exige bastante do corpo e da mente feminina. Sem contar a energia gasta durante o trabalho de parto: natural ou cesárea, ambos mobilizam praticamente todas as células maternas que, na sequência, ainda se preparam para a amamentação.
Em primeiro lugar, o organismo terá que se adaptar para o crescimento do feto e acomodá-lo até que chegue a hora dele nascer. À medida que o tempo passa, o peso da barriga torna-se um desafio a mais. Portanto, seguir com a rotina habitual ou incluir novos hábitos relacionados aos exercícios físicos, mesmo que leves, fará toda a diferença no processo.
A seguir, vejamos porquê investir em um estilo de vida ativo é tão importante durante a gravidez.
- Favorece o desenvolvimento fetal
- Melhora a circulação da placenta, permitindo que o bebê receba mais oxigênio e nutrientes
- Ajuda no controle do peso
- Promove a manutenção da função cardiopulmonar
- Fortalece a musculatura (incluindo a pélvica e abdominal), as articulações e os ossos
- Alivia dores e desconfortos
- Melhora a qualidade do sono
- Contribui para um psicológico mais equilibrado
- Melhora da elasticidade e das chances de parir via vaginal
- Auxilia na recuperação pós-parto
Principais benefícios do exercício na gravidez
Agora que você já sabe a importância de manter a regularidade de treinos e aulas voltadas à manutenção da vitalidade corporal, saiba quais são os principais benefícios dos exercícios ao longo da gestação.
1. Prevenir o surgimento de doenças: há grávidas que desenvolvem complicações que colocam em risco o binômio materno-fetal. Entre os males mais comuns a serem evitados com a prática de atividade física estão diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, pressão alta, depressão, obesidade e incontinência urinária;
2. Reduzir o estresse: a gravidez é um momento muito especial, mas sem esquecer que também se revela estressante. Afinal, estamos falando de uma transformação radical que envolve uma série de expectativas em vários aspectos. Por esse motivo, reservar um momento para cultivar o autocuidado ajudará a futura a mamãe a se acalmar e se reconectar;
3. Evitar a depressão pós-parto: como todo mundo já sabe, a atividade física libera hormônios que ajudam no combate à depressão. A endorfina e a serotonina são substâncias que estão ligadas a sensação de bem-estar, isto é, fazem bem para a saúde mental.
Cuidados necessários ao se exercitar durante a gravidez
Como dissemos anteriormente, antes da grávida praticar atividade física deverá conversar com o obstetra que a acompanha a fim de realizar os exames necessários para ser considerada apta. No caso de gestantes com algum problema de saúde, como sangramentos ou cujo feto não esteja se desenvolvendo adequadamente, os exercícios são contraindicados.
Confira alguns sintomas que exigem a interrupção imediata do exercício e, por via das dúvidas, uma ida ao serviço de emergência mais próximo.
- Respiração curta, que não volta ao normal com repouso
- Dores de cabeça
- Contrações uterinas regulares e dolorosas
- Sangramento vaginal
- Perda contínua de fluido amniótico
- Desmaio ou tontura repentina e de repetição
- Dor torácica
- Palpitações
- Distúrbios visuais
- Náuseas e vômitos persistentes
- Fraqueza muscular afetando o equilíbrio
Riscos de se exercitar durante a gravidez
De modo geral, todas as grávidas saudáveis estão liberadas à fazer exercícios. Para ter certeza de que está tudo bem, apenas uma conversa franca com o médico de confiança irá descartar o risco aumentado presente nas situações listadas abaixo.
- Colo uterino encurtado precocemente: detectado no ultrassom por volta de 20 a 22 semanas de gestação, pode indicar risco de parto prematuro;
- Lesão ortopédica: fraturas, rompimento de ligamento no ombro ou joelho, bursite ou condições semelhantes precisam ser observadas de perto para não sobrecarregar as articulações - que já “sofrem” com o aumento do volume sanguíneo e de líquidos que provocam inchaços;
- Hipertensão: quem já for hipertensa terá que redobrar a atenção durante a gestação e praticar atividades com cautela;
- Intensidade: mesmo para as grávidas que não tenham restrições específicas, é importante estar atenta à intensidade dos exercícios, pois a capacidade física da gestante muda. Independentemente de ter ou não o hábito, é fundamental sentir como o corpo reage em cada etapa da gestação, visto que é comum ter a frequência cardíaca aumentada e sentir falta de ar, principalmente no último trimestre;
- Histórico de aborto: a quem passou por perdas gestacionais anteriores, alguns especialistas pedem para aguardar os três primeiros meses para só então pensar em qualquer tipo de atividade física.
Exercícios mais recomendados durante a gravidez
Geralmente, os exercícios de baixo impacto são os mais indicados na gravidez. O ideal é combinar os aeróbicos com os de resistência, além, é claro, dos alongamentos. No primeiro trimestre (semanas 1 a 13), a gestante costuma se sentir mais cansada, sonolenta e enjoada. Sendo assim, no início convém ir devagar.
A partir da 14ª semana, a disposição aumenta e se a pressão arterial andava baixa, agora a tendência é que ela estabilize. Assim, nada impede evoluir para um nível moderado, no qual seja possível conversar durante a execução dos movimentos. Faça o teste: conseguir falar uma frase sem pausa, mas não a ponto de cantar.
Eis que chega o terceiro trimestre (entre as semanas 27 e 40) e com ele o aumento da pressão do útero sobre a aorta e a veia cava superior. Isso significa que é hora de reduzir a intensidade das atividades físicas, mas não necessariamente parar. Para essa reta final da gestação, é recomendado se preparar para o parto por meio de técnicas de mobilidade de quadril, alongamentos e agachamentos.
Entre as modalidades mais recomendadas, estão:
- Caminhada
- Ioga
- Pilates
- Hidroginástica
- Natação
- Musculação
- Bicicleta ergométrica
- Fisioterapia pélvica
Caso não possua nenhuma contraindicação, vá em frente, mas não sem observar os sinais que o corpo dá para não sobrecarregá-lo. Pegue leve consigo mesmo, não se cobre em demasia e conte com os especialistas da Hapvida NotreDame Intermédica nesta jornada! Para isso, faça já a cotação do nosso
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