Índice Glicêmico dos alimentos reflete no controle do diabetes

Doença crônica afeta 8,9% dos brasileiros e pode evoluir para problemas graves; confira nesse post uma receita para seu café da manhã que leva carboidratos do bem

14 de novembro é o Dia Mundial do Diabetes. Aproveitamos a data para mostrar que é possível melhorar a qualidade de vida desses pacientes com mudanças no estilo de vida: entre elas está a adoção da dieta do diabético, baseada no controle da ingestão de açúcar na alimentação diária.

O organismo de quem sofre com essa doença crônica tem dificuldade para controlar a glicose sanguínea proveniente do açúcar e de outros carboidratos, que acabam se transformando nessa substância. E quando a taxa de açúcar no sangue está alta, surgem os sintomas do diabetes como a perda de peso, muita sede e aumento da quantidade de urina. Outros desconfortos como fraqueza, cansaço, visão turva e dor nas pernas e nos pés também podem fazer parte da rotina dos diabéticos.  

Se não for controlada, o diabetes é porta de entrada para problemas graves como como cegueira, perda de sensibilidade nas pernas e pés, perda da função dos rins e doenças cardiovasculares.  

As falhas na assimilação da glicose pelo organismo podem originar basicamente dois tipos de diabetes. No tipo 1, o sistema imunológico ataca as células que sintetizam a insulina, hormônio que estimula o processo de absorção de açúcares. Nesses casos, a reposição precisa ser feita diariamente, por meio de injeções. Já no diabetes de tipo 2 nem sempre é preciso recorrer aos medicamentos para obter resultados positivos. O controle glicêmico, a atividade física regular e uma alimentação adequada são excelentes aliados para tratar a doença crônica e podem reduzir as doses ou até mesmo excluir a prescrição da insulina e de outros remédios.  

Carboidratos do bem

Os alimentos com baixo Índice Glicêmico (IG), chamados de carboidratos do bem, não podem faltar no prato dos diabéticos que querem investir na alimentação como uma forma de controlar a doença. O Índice Glicêmico mede a velocidade com que o alimento aumenta a taxa de açúcar no sangue, elevando a glicemia. “Um alimento com Índice Glicêmico alto é digerido rápido demais, aumentando rapidamente as taxas de açúcar no sangue e levando à liberação maior de insulina. E é exatamente a insulina em excesso que faz com que o corpo produza e armazene mais gordura”, explica a nutricionista da Clinipam, uma empresa do Grupo NotreDame Intermédica, Danusa Yanes.  

Ela resume todo esse processo que ocorre em nosso organismo e desencadeia o diabetes. “Se há muita glicose (açúcar) no sangue, o pâncreas produz muita insulina. Esse hormônio manda o açúcar para as células de depósito de tecido adiposo, onde se transformarão em gordura, levando à obesidade. A produção contínua e exagerada de insulina ocasiona esgotamento do pâncreas e causa o diabetes”, diz a nutricionista da Clinipam GNDI.

Vale ressaltar que os carboidratos do bem prolongam a sensação de saciedade e distribuem melhor a energia pelo corpo. No entanto, Danusa alerta: “mais do que manter a ingestão de carboidratos controlada, é essencial saber escolhê-los e combiná-los com outros alimentos, isso sempre ajuda a reduzir o Índice Glicêmico. Cerca de 70% da alimentação dos brasileiros é composta por carboidratos. A taxa deveria ficar na casa dos 50%. O almoço e o jantar são os momentos ideais para consumi-los, lembrando que metade do prato deve ser feito com hortaliça”, ensina a nutricionista da Clinipam.

A sugestão de Danusa é evitar o café da tarde. Quando bate a fome, ao invés de ir até a padaria, prefira uma fruta: rica em nutrientes e fibras. Se for consumida junto com duas castanhas-do-Pará, por exemplo, a absorção da glicose será mais lenta. “Laranja, maçã, pêssego, morango, melão e abacate estão na lista das frutas com baixo índice glicêmico. Outra dica é associar um iogurte ou semente de chia. Além de enriquecerem o lanche, também aumentam a saciedade e abaixam o índice glicêmico das frutas. Dessa maneira dá para comer inclusive aquelas com maior índice glicêmico como a banana e o mamão”, conta.  

A opção por alimentos integrais (grãos e cereais) também é ideal na alimentação saudável. “No processo de beneficiamento há a remoção da casca e de outras estruturas e, consequentemente, de grande parte dos seus nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais”, conta Danusa.  

Por fim, a nutricionista do CQV sugere que o consumo de farinha, mesmo que seja integral, deve ser moderado. “É preciso cuidar também com a tapioca, que veio com a moda da dieta sem glúten. A questão não é o glúten, mas o excesso de carboidrato e falta de fibras. Para quem gosta, pode consumi-la no café da manhã em forma de crepioca, uma panquequinha com ovo. A gordura e proteína do ovo retardam a absorção do carboidrato da tapioca”, diz Danusa. 

  A dieta com alimentos de baixo e médio Índice Glicêmico inclui leite, iogurtes, queijos, aveia e farelo de aveia, feijão, ervilha, ovos, carnes, cogumelos, amendoim, castanhas e nozes. O macarrão, o arroz integral e os pães integrais, por exemplo, devem ser consumidos com moderação. “Apesar de serem saudáveis, estão na lista de alimentos com alto Índice Glicêmico. Deve-se evitar sucos de fruta, principalmente o de laranja e de uva integral, que têm um altíssimo Índice Glicêmico, elevam a glicose no sangue em um abrir e fechar de olhos. Mesmo sendo naturais, concentram o açúcar das frutas e ainda eliminam as fibras”, orienta a nutricionista do CQV.  

8,9% dos brasileiros são diabéticos

O diabetes atinge 8,9% dos brasileiros: 12,5 milhões de pessoas no país com o diagnóstico, incluindo os tipos 1 e 2. Em dez anos – entre 2006 e 2016 – o número aumentou 61,8%, de acordo com o Ministério da Saúde. Outra informação importante para quem quer prevenir a diabetes - principalmente para aqueles que têm pré-disposição genética – é ficar de olho na balança. É que o sobrepeso tem relação direta com o surgimento da doença, já que entre 80% e 90% dos diagnósticos do tipo 2 são em pessoas que estão na faixa de obesidade.

A Organização Mundial de Saúde estima que até 2025 o Brasil vai ser o quarto país mais obeso do mundo. Os alimentos processados, ou seja, industrializados, por conterem alto teor de sal, gorduras e açúcares, aumentam a glicemia no sangue e, junto com o sedentarismo, são os grandes responsáveis por boa parte dos casos de diabetes. Por isso não custar repetir: a mudança de hábitos pode salvar vidas!  

Para quem não dispensa “o pãozinho nosso de cada dia, a nutricionista Danusa Yanes apresenta uma receita saudável e prática, que pode ser preparada no micro-ondas.  

Pão de aveia e chia

Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sobremesa de iogurte, 1 colher de sopa de semente de chia, 1 colher de sopa de aveia em flocos finos, 1 colher de sobremesa de água, 1 colher de café de fermento em pó, 1/2 colher de café de sal, 1 colher de café de cúrcuma.

Preparo: junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo. Coloque em uma pequena travessa e leve ao micro-ondas na potência alta por cerca de dois minutos. Depois de pronto, espere esfriar, corte ao meio e faça um recheio a seu gosto.